De waarheid over Suiker

Welke soorten suiker zijn er en welke zijn gezonder?

Er zijn twee hoofdsoorten suiker, namelijk monosachariden zoals fructose en glucose, en disachariden, zoals lactose en sacharose (tafelsuiker). Monosachariden bestaan uit één molecuul, disachariden bestaan uit twee moleculen, opgebouwd uit twee monoschariden.

Fructose
In groente en fruit komt van nature fructose voor, waarbij de concentratie in fruit hoger is dan in groente. Ondanks dat er suiker in zit zijn beide natuurlijk een belangrijk onderdeel van je voeding, omdat er veel vitaminen, mineralen en voedingsvezels in zitten. Zo lang groenten en fruit de enige of voornaamste bron zijn, zullen er voor de meeste mensen geen gezondheidsrisico's ontstaan door suiker.

Het verschil tussen fructose en glucose is dat fructose zoeter is (en er dus minder van nodig is) en dat fructose langzamer verwerkt wordt door je lichaam (via de lever), terwijl glucose meteen wordt opgenomen in je bloed. Een nadeel van fructose is echter dat het een vette lever en darmklachten kan veroorzaken. Mocht je vaak darmklachten hebben, let dan dus op de hoeveelheid fructose die je binnenkrijgt.

Natuurlijke suikers
Een veelvoorkomende misconceptie is dat natuurlijke suikers, waaronder palmsuiker, ahornsiroop of honing, minder ongezond zijn. Zoals het Diabetes Fonds beschrijft, is het enige werkelijke verschil dat ze niet geraffineerd zijn. Het lichaam maakt echter geen onderscheid en simpel gezegd zijn deze alternatieven niet gezonder dan wel-geraffineerde suikers.

De opkomst van suiker

Suiker wordt gewonnen uit natuurlijke flora zoals suikerriet en suikerbieten en wordt dus ook al lang gebruikt door de mensheid. Al zeker 500 jaar voor de huidige jaartelling werd suikerriet gebruikt om zoetstof te maken in India. In de 15e eeuw begonnen de Spanjaarden en Portugezen suikerriet te verbouwen, en vanaf het einde van de 18e eeuw groeide het gebruik van suikerbieten snel. Kunstmatige zoetstoffen als alternatief voor suiker werden pas in 1879 ontdekt. Over alternatieve zoetstoffen kun je verderop in deze blog meer lezen.

Zoals ik in een voorgaande blog al besprak eten we tegenwoordig steeds gehaaster. Veel opwarm maaltijden, maar ook fastfood en veel producten uit de supermarkt bevatten relatief veel suiker. Daarnaast bevatten light producten vaak weliswaar minder vet, maar meer suiker dan de normale variant. Bijvoorbeeld de licht en romig variant van Calvé mayonaise. Ook magere yoghurt van Albert Heijn bevat meer suiker dan hun milde yoghurt. Je zou het wellicht niet verwachten, maar zelfs veel producten die juist een zoute smaak hebben bevatten suiker, zoals aardappelchips. Het is dus heel belangrijk om goed op te letten met wat je koopt, en ook zelf koken is een manier om het suikergehalte laag te houden.

Gezondheid- en welzijn effecten

Suiker heeft op meerdere manieren invloed op je gezondheid en welzijn. Allereerst leidt een overmatige suiker consumptie tot de aanmaak van vetten in de lever, en zal er ook te veel suiker in je bloed terecht komen, wat uiteindelijk kan leiden tot diabetes type 2. Ook voor de tanden is het gevaarlijk, omdat de bacteriën in de mond suiker omzetten in zuren, die je tandglazuur kunnen aantasten.

Ook op het mentale welzijn heeft suiker invloed, alleen al als men vooral suikerrijke producten eet, en daardoor te weinig waardevolle vitamines, vezels en mineralen binnenkrijgt. De gedachtengang dat kinderen door suiker hyperactief worden is feitelijk gezien niet correct, echter kan suiker de aanmaak van adrenaline wel vergroten, wat effecten veroorzaakt die op hyperactiviteit lijken. De voornaamste reden dat suiker kinderen drukker lijkt te maken is echter dat suikerrijk voedsel vaak overmatig aanwezig is bij gelegenheden met andere kinderen (zoals feestjes), die er op zichzelf toe leiden dat kinderen drukker worden.

Alternatieve zoetstoffen

Natuurlijk zijn er een aantal alternatieve zoetstoffen die suiker kunnen vervangen:

Aspartaam
Aspartaam is wellicht de bekendste zoetstof, en is van het niet-calorische type. Veel horrorverhalen doen de ronde dat het gevaarlijk is, maar volgens de EFSA (European Food Safety Authority) is het geheel veilig, bij een maximale dagelijkse inname van 40mg per kilo lichaamsgewicht. Bij een persoon van 70 kilo komt dit neer op 2,8 gram, wat bijzonder weinig lijkt. Als je echter bedenkt dat aspartaam zo'n 150 tot 200 keer zoeter is dan tafelsuiker, dan komt dat neer op tot wel een ruime halve kilo. Zo veel zul je dus niet snel consumeren op één dag.

Stevia
Stevia is een andere vrij bekende zoetstof. Een belangrijk nadeel op het gebied van smaak is dat stevia voor veel mensen bitter smaakt in plaats van zoet. Dit heeft met receptoren in de tong te maken. De aanvaardbare dagelijkse inname ligt lager dan bij aspartaam, namelijk op 4mg per kilo lichaamsgewicht. Omdat stevia 1,5 tot 2 keer zo zoet is als aspartaam, is het dus makkelijker om de maximale dagelijkse consumptie van stevia te bereiken dan van aspartaam. Evenwel zien veel consumenten stevia als een beter alternatief van aspartaam, omdat het natuurlijk is. Het wordt namelijk gewonnen uit de steviaplant. Echter kan de wetenschap dit voordeel dus niet bevestigen.

Sacharine
De oudste kunstmatige zoetstof sacharine werd reeds in 1879 ontdekt. Het is 350 keer zoeter dan tafelsuiker en kan in eten en drinken gebruikt worden. De aanvaardbare dagelijkse inname van sacharine is 5mg per kilo lichaamsgewicht. Net als stevia is het dus een stuk zoeter dan aspartaam, maar is het aanvaardbare gebruik dusdanig lager dat het maximum sneller bereikt is dan bij aspartaam.

Thaumatine
Thaumatine is een zoetsmakend eiwit, dat wordt geïsoleerd van katemfe fruit uit West-Afrika. De EFSA geeft voor deze zoetstof geen aanvaardbare dagelijkse inname op. Het aanbevolen gebruik is echter 1 tot 5mg per kilo lichaamsgewicht, wat een enorme veiligheidsmarge moet geven. De reden dat thaumatine niet gevaarlijk wordt geacht, is dat het volledig verteerd kan worden. Het is zo'n 1600 keer zo zoet als tafelsuiker. Thaumatine is echter niet stabiel en slecht oplosbaar in water. Omdat het bovendien erg duur is, en de zoete smaak langzaam op gang moet komen, is het niet zo geschikt voor gebruik in eten of drinken. Het wordt wel gebruikt in kauwgom en snoep.

De conclusie over suiker

Enig suiker binnenkrijgen op een dag op zich is dus niet perse ongezond, alleen al omdat het in groente en fruit voorkomt. Het is echter wel ongezond om er te veel van binnen te krijgen. Het is tegenwoordig een groot risico omdat het in talloze producten zit en juist lichte varianten van producten, die voor consumenten mogelijk gezonder lijken, vaak meer suiker bevatten dan de normale variant. Ook op mentaal gebied kan een te hoge dosis suiker flinke nadelen met zich meebrengen. Gelukkig zijn er heel wat alternatieve zoetstoffen die deze nadelen niet hebben. Duidelijk lijkt me verder dat er nog veel ruimte voor verbetering is voor de vele voedingsproducenten, en dat consumenten zichzelf in bescherming kunnen nemen door bewust te zijn van wat ze kopen.